1、老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

　　2、老年人健身要靈活多樣化，不要單一與呆板可以從扭秧歌、打太極拳、跳老年迪斯科、做簡易體操、打門球中選擇一種或多種，此外還可以選擇步行，散步也是一種鍛煉的好方式。對于年紀(jì)特別大的老人，應(yīng)以散步為主，散步時間不能太長，以每天散步30分鐘為宜。

　　3、進(jìn)行正式的體育鍛煉之前，要進(jìn)行簡單熱身不要一開始就進(jìn)行強度較大的運動，以免出現(xiàn)意外受傷，先做強度小的運動，然后才進(jìn)行強度大一點的運動。老人不適宜劇烈運動，那樣無益健身。

　　4、飯后不要馬上進(jìn)行健身尤其是吃飽飯以后，因為這時胃正于高度消化階段，血液大量流向胃部，此時進(jìn)行體育鍛煉，會分散胃部的血液，可能出現(xiàn)肚子痛或者腹部突然陣痛的情況。

　　5、早上晨練，運動量盡量不要太大許多人都喜歡早上鍛煉，然而早晨時人的交感神經(jīng)興奮性較高，冠狀動脈張力高，最好選擇下午與晚上健身。

　　6、多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　7、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　8、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

　　9、確保達(dá)到老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

　　10、不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓(xùn)練。