1.交替啞鈴肩舉

幾次：做4組，每組10－12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。

怎么做：正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。

2.啞鈴上斜舉

幾次：做2組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。

怎么做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。

3.側(cè)臥啞鈴平舉

幾次：完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。

怎么做：側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。

4.提鈴聳肩

幾次：完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。

怎么做：雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。

5.單臂俯身啞鈴側(cè)平舉

幾次：完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。

怎么做：雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。