????? 啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械，練習(xí)時(shí)以站立位或坐位為主，進(jìn)行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓(xùn)練。此外，也可以通過 配合彎腰、踮腳尖、深蹲、收腹等動(dòng)作，對(duì)背部、腿部、腹部等肌肉進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴，一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù) 荷是指每次所能舉起的最大重量。上舉啞鈴時(shí)，動(dòng)作速度不宜過快，應(yīng)量力而行，每周以3—4次為宜。

????? 與啞鈴相比，俯臥撐訓(xùn)練更加簡單方便。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。鍛煉時(shí)可以重復(fù)多組，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。

????? 對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增， 血壓上升，發(fā)生腦血管意外。同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上， 然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。