??? 里我們給大家介紹幾種孕期瑜伽，來(lái)幫助準(zhǔn)媽媽們減輕生活中的不良姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)帶給腰部的負(fù)擔(dān)。身體狀況允許的話，就一起來(lái)試試吧！

　　指導(dǎo)專家：劉啟紅

　　有6年瑜伽教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。2006年獲國(guó)家健康產(chǎn)業(yè)執(zhí)業(yè)資格證書(shū)“高級(jí)瑜伽指導(dǎo)師”。2007年參加國(guó)際瑜

伽聯(lián)盟TTC200小時(shí)培訓(xùn)。在多所瑜伽專業(yè)會(huì)館任教，并多次在杭州電視臺(tái)等媒體傳播瑜伽。對(duì)孕期及產(chǎn)后

的瑜伽操等有深入的研究。

　　如何在平時(shí)的生活中預(yù)防腰痛

　　當(dāng)準(zhǔn)媽媽的肚子越來(lái)越大之后，逐漸向后的重心會(huì)給腰背部增加更大的負(fù)擔(dān)，為了保持平衡，上半身

會(huì)慢慢向后彎曲，時(shí)間久了腰部會(huì)感到不舒服，甚至疼痛。所以準(zhǔn)媽媽們平時(shí)在站立時(shí)，應(yīng)該有意識(shí)地收

緊肛門(mén)和下腹部，但不要過(guò)度挺胸。而且如果弓著背的話，很容易加重腰部負(fù)擔(dān)，因此挺直背部、讓左右

兩腳平衡地分擔(dān)體Exercise 開(kāi)始

　　Exercise 1 山式變式

　　1.山式站立，雙腳以一個(gè)舒適的寬度打開(kāi)，雙手自然下垂。

　　2.吸氣，脊柱向上伸展，呼氣，雙膝微彎，將身體的重量通過(guò)身體向下負(fù)載。

　　3.吸氣，雙掌合十，與下巴同高，雙肘向外打開(kāi)胸腔，既不含胸也不刻意挺胸。

　　4.呼氣，手臂向前伸展，雙膝進(jìn)一步彎曲。將此姿勢(shì)保持一會(huì)兒，然后再次吸氣。可以經(jīng)常重復(fù)此動(dòng)

作。

　　Exercise 2 雙角式變式

　　1.山式站立

　　2.吸氣，雙手放在腰間，雙腳打開(kāi)比肩略寬，腳尖向前。

　　3.呼氣，伸展脊柱向下。向下幅度以不要壓迫到腹部為原則。

　　Exercise 3 虎式伸展

　　1.雙手撐地、與肩同寬，雙膝打開(kāi)、與腰部同寬，像老虎一樣爬在地上。

　　2.吸氣，慢慢地抬高右腿，與地面平行。

　　Tips：抬起時(shí)，腳尖垂直朝下。

　　3.呼氣，還原。輕輕地晃動(dòng)腿部，從髖部到腳趾，釋放壓力。

　　吸氣，交換左腿。重復(fù)動(dòng)作

　　Exercise 4 扭臀式

　　1.仰臥，雙手放在頭兩側(cè)，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)至比骨盆略寬。

　　2.呼氣，將雙膝向右倒。吸氣，還原。呼氣，將雙膝向左倒。倒下的幅度應(yīng)根據(jù)自身情況，量力而為

。注意肩膀和手肘不要向上抬起。

　　3.最后，平躺，手放下，全身放松。

　　老師提示：準(zhǔn)媽媽做以上動(dòng)作時(shí)都應(yīng)量力而行，當(dāng)覺(jué)得疲勞和腹脹時(shí)應(yīng)立即停止，并坐下或躺下來(lái)休

息。

　　需要就診的情形

　　1.懷孕前就有腰痛，且在懷孕后更加惡化

　　2.嘗試過(guò)多種緩解腰痛的辦法，但仍不見(jiàn)效

　　3.突然出現(xiàn)以前從未有過(guò)的強(qiáng)烈腰痛

　　重以及放松肩部也是很重要的。走路時(shí)，應(yīng)該讓手自然擺動(dòng)，腳掌向前踢，認(rèn)真抬起腳走，而不是拖

著腳走。

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