許多人將跑步視為減肥妙法，然而，最新研究發(fā)現(xiàn)或許事實并非如此。如果處理不當(dāng)，跑步不但不減肥，而且可能有反效果。

索菲·莫里斯曾跑過馬拉松，試圖減肥，最后卻變得更胖，她在英國《獨立報》上表示：“不久前，一個朋友在周日早上打電話給我，自豪地宣布她剛跑完步?！乙呀?jīng)聞到了午餐時漢堡的味道?！f。我不會否認漢堡的美味，我自己可能也想來一個。但在跑完步后，她消耗了400卡路里，即使她自己選用最健康的材料制作漢堡，少用黃油、降低熱量攝入，吸收的卡路里依然會抵消她跑步的成效。不僅如此，運動后很多人喜歡縱情吃喝，她體內(nèi)的卡路里可能會比不跑步更多?！?/P>

　　跑步鍛煉能夠減肥，這是人們通常的看法。然而，許多人即使跑了很多年，體重降低的數(shù)量卻依然是零。索菲·莫里斯就是其中之一：“我曾跑馬拉松，以為自己最后會像保拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe)那樣苗條，但我卻變重了。當(dāng)時這令我震驚，實際上，這非常正常，部分原因是由于肌肉比脂肪重。但更重要的，是因為早上6點鐘起來長跑需要攝入更高卡路里的食物。像我，我跑完后至少要吃兩份早餐，然后跑步前后還要補充蛋白質(zhì)為主的小食。是什么？就是蛋糕?！?/P>

　　英國飲食協(xié)會的注冊營養(yǎng)師勞拉·克拉克(Laura Clark)表示：“只改變飲食是可能降低體重的，但只通過鍛煉減肥是非常難的。你必須一周進行高強度鍛煉三四個小時以上，不是太多人能夠做到?！?/P>

　　專家指出，鍛煉減肥無果的原因主要有兩個。第一是“自我獎勵”因素，“在你苦練很久之后，一個蘋果是不可能令你滿足的。”克拉克說，“你很容易就會想，練了這么久，是時候獎勵一下自己。實際上，你鍛煉消耗掉的卡路里數(shù)量極少?！?/P>

　　“人們傾向于在鍛煉后用甜食慰勞自己?！敝∩韼熣材匪埂ざ乓翆硎荆骸斑@就彷如前進一步倒退兩步?！?/P>

　　一磅(約等于半公斤)脂肪等同于3500卡路里，要想減重半公斤，你需要一天消耗500卡路里，而如果運動后“獎賞”自己漢堡或者蛋糕，一切努力即付諸東流?？死吮硎荆骸澳憧赡芤ㄒ恍r去燃燒400到500卡路里，但只要兩分鐘就可以把它們吃回去。”

　　研究發(fā)現(xiàn)，運動即可以抑制饑餓，又可能增加饑餓。不幸的是，只有非常劇烈的鍛煉才能讓人喪失食欲。英國拉夫堡大學(xué)(Loughborough University)研究發(fā)現(xiàn)，劇烈運動能夠增加縮氨酸YY，這是一種抑制食欲的激素，同時又能減少刺激食欲的激素多肽。然而，作用只有一小時，時間過后，食欲就會再次產(chǎn)生。美國麻省大學(xué)的另一項研究則發(fā)現(xiàn)，鍛煉不僅會增加饑餓感，還會提高胰島素和瘦素水平，兩者皆為刺激食欲的激素，而且尤以女性受影響更大。

　　幾年前，美國非盈利出版物《公共科學(xué)圖書館—綜合》(PLoS ONE)曾經(jīng)做過一項令人驚訝的研究，他們發(fā)現(xiàn)即使運動后強烈控制自己、不暴飲暴食，也是效果甚微。研究者將464名不經(jīng)常運動的過度肥胖女士分為4組，其中3組進行不同時間的鍛煉，另外一組繼續(xù)不運動。所有參與的女性都繼續(xù)原來的食譜，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有組別都有人變胖有人減肥，但運動的幾個組并不比不運動的一組減肥更明顯。唯一區(qū)別只有腰圍，經(jīng)常運動的3組腰圍變細了一些，但身體脂肪則沒有比不運動的人減少更多。

　　其中一種說法是，那些勤于體育鍛煉的人，在日常生活中可能反而會缺乏活動，因為運動耗費了他們過多體能。例如鍛煉過后，他們可能會乘坐電梯，而不是步行?！芭懿绞呛苡泻锰幍?，我不打算制止人們跑步。”倫敦著名私人健身教練James Duigan說，“但很多人做得太多了，凌晨5點起床跑步一個半小時，這是強迫性行為。運動過多會提高你的可的松水平，這是壓力荷爾蒙，最后會讓你變成大肚腩?！?/P>

　　“純粹跑步不會為你帶來美麗的苗條身材，因此人們最后會全身都是小脂肪塊，沒有任何肌肉線條，因為他們沒有做過力量訓(xùn)練。每天半小時跑步時間已經(jīng)很多，還可以配合力量鍛煉?！庇绕湓陂L跑中，許多人的速度只是僅比快速行走稍快，因此根本不需要動用到許多肌肉。而且，有氧運動和無氧運動有很大區(qū)別：慢跑、步行、騎車和跳舞等有氧運動可以消耗脂肪，然而在運動結(jié)束后，燃脂也同時結(jié)束；而舉重、短跑、間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練(或稱為抗阻力)你不但燃燒脂肪，而且還能將部分脂肪變成肌肉，在鍛煉結(jié)束后，肌肉組織仍在運作，最后會消耗更多卡路里，形成更健康的苗條。

　　《跑步世界》(Runner's World)雜志編輯安迪·迪克遜表示：“現(xiàn)在很多人都知道變速跑比勻速慢跑效果更強，因為你的心臟負荷更大，運動完后身體還會繼續(xù)消耗熱量。實際上，不是跑步讓你變胖，而是進食。跑步的人總以為跑完了，一切就會自然變好，然而，運動本身就需要更多的營養(yǎng)。不過，我選擇跑步，是因為這比去健身房或者做團隊運動更方便，而且是又便宜又快的燃燒脂肪的方法。”

　　英國國民健康指引認為，每周需要進行75到150分鐘的鍛煉，其中應(yīng)該包括兩次肌肉力量練習(xí)。除此之外，運動不應(yīng)該被視為減肥方式，人們通?？浯罅私∩碓跍p肥方面的意義，實際上，健身就是為了健身，運動有利于健康，也有利于情緒，晨跑可以讓你微笑。

　　跑步減肥的訣竅和禁忌

　　1. 跑步前一個半小時進食，跑步后也吃健康食品補充能量。

　　2. 改變跑步強度：30分鐘快速跑，比45分鐘慢跑更有利于減肥和鍛煉肌肉。

　　3. 鍛煉后好好吃一頓，總體而言比不鍛煉更加健康。但小心卡路里數(shù)量。跑40分鐘后不適宜吃兩個甜面包圈，更健康的選擇是4塊燕麥餅干、黑巧克力或者兩只雞蛋和一塊全麥面包。

　　4. 如果鍛煉時間少于60分鐘，避免飲用碳酸飲料，你不需要它們，因為碳水化合物會儲存在肌肉和肝臟中一小時，喝水即可。

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