鈣質(zhì)的食物來源

眾所皆知，鮮乳是鈣質(zhì)的最佳來源，由于國內(nèi)患有乳糖不耐癥者十分普遍，不喝鮮奶者大有人在，除了牛奶之外，還有許多食物也能提供豐富的鈣質(zhì)，例如：豆腐就是極佳的鈣質(zhì)來源，它的鈣來自于制作過程中所添加的凝固劑。因此，以硫酸鈣來當(dāng)凝固劑的豆腐，會比用氯化鎂當(dāng)凝固劑的豆腐，含有更多的豐富鈣質(zhì)；不同品牌及不同的制作過程，含鈣量也會不同。當(dāng)然，也有一些廠商會特別針對寶寶設(shè)計含鈣飲料，也是寶寶攝取鈣質(zhì)的極佳來源。

增加鈣質(zhì)吸收之因

爸媽除了要了解食品中的鈣質(zhì)含量外，也應(yīng)關(guān)心會影響人體鈣質(zhì)吸收率的因子，一般會增加鈣質(zhì)吸收的主要原因有三：

1、當(dāng)人體對鈣質(zhì)有需求或飲食中鈣質(zhì)較缺乏時，吸收反而會變好，例如：生長發(fā)育中的嬰幼兒、孩童、青春期的少年等對象，對鈣質(zhì)的吸收反而會增強(qiáng)。

2、由于活性成分的維生素D會刺激小腸，會讓鈣質(zhì)吸收更好。

3、胃酸所產(chǎn)生的酸性環(huán)境，會增加鈣質(zhì)吸收，乳酸也會幫助鈣質(zhì)吸收。

降低鈣質(zhì)吸收之因

在了解增加鈣質(zhì)吸收的原因后，爸媽也要知道降低鈣質(zhì)的吸收原因有哪些。

1、當(dāng)活性維生素D不足時，會抑制鈣的吸收。

2、食物中若有草酸，則會和鈣在消化道中，形成不溶性的草酸鈣，因而降低吸收，例如：菠菜中的鈣，只有5％會被吸收；制造巧克力的成分──可可，雖含有高量草酸，但爸媽不必?fù)?dān)心喝巧克力奶時，會導(dǎo)致鈣的攝取量不足，因?yàn)槟讨械牟菟岷?，并不足以大到會影響鈣的吸收。

3、食物中的植酸會降低鈣的吸收，因?yàn)橹菜嶂饕嬖谟谌阮?，它可以和鈣形成不溶性且無法被腸道吸收的植酸鈣。

4、茶葉和咖啡中的單寧酸，會讓鈣吸收降低。所以，喝茶和喝咖啡的時間，最好是選在兩餐當(dāng)中。

如何促進(jìn)鈣吸收？

當(dāng)鈣隨食物吃進(jìn)以后，尚需要多種因素來促進(jìn)機(jī)體的吸收與利用，才能充分發(fā)揮作用。如維生素D、C等能促進(jìn)鈣的吸收，葷素平衡能提高鈣的利用率(如豆腐燉魚，谷類與豆類混食等)等。

鈣磷比例均衡減少鈣流失

正常情況下，寶寶體內(nèi)的鈣、磷兩種礦物元素的比例是2：1，換句話說，鈣是磷的2倍，如果寶寶的食譜恰恰是這個比例，那么鈣的吸收利用率高。實(shí)際情況呢？由于爸媽大多遷就寶寶的口味，過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、炸薯條等食物，而這些食物都是磷的“富礦”，致使大量磷涌入體內(nèi)，使鈣與磷的比例高達(dá)1：10以上，磷一旦多了，會把體內(nèi)的鈣“趕”出體外，導(dǎo)致缺鈣。

補(bǔ)鈣要補(bǔ)鎂

鈣與鎂如同一對好搭檔，當(dāng)兩者的比例為2：1時，最利于鈣的吸收與利用。遺憾的是家長往往注重補(bǔ)鈣，卻忘了補(bǔ)鎂，導(dǎo)致體內(nèi)鎂元素不足，進(jìn)而累及鈣的吸收。鎂在以下食物中較多，如堅果(杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)等。

鈣鋅不同補(bǔ)

鈣與鋅，如果混合一起服用，雖然鋅不會干擾鈣的吸收，但鈣能降低鋅的吸收，故兩者同用實(shí)際上只發(fā)揮了補(bǔ)鈣的作用，補(bǔ)鋅的功能因遭受抑制而無法發(fā)揮出來。奧妙在于兩者會互爭受體，造成了受體配比不合理，因而一種吸收多而另一種吸收少。

正確做法是將兩種礦物元素分開服用，比如早晚服用鈣劑，中午則吃鋅制劑，兩者間隔至少3小時以上。

大魚大肉不過量

蛋白質(zhì)攝入過量也可“排擠”鈣。實(shí)驗(yàn)顯示：每天攝入80克蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失掉；若將每天的蛋白質(zhì)攝取量提升到240克，即使額外補(bǔ)充1400毫克鈣，也會導(dǎo)致137毫克鈣的流失，表明額外補(bǔ)鈣也不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。因此，天天給寶寶安排大魚大肉，打破了食物的酸堿平衡，無論怎么補(bǔ)鈣也是于事無補(bǔ)。

嚴(yán)控鹽量攝入

飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多與少的決定因素之一。也就是說，鹽的攝入量越大，鈣的吸收越差，尿中鈣的排出量越多，減少鹽的攝入等于補(bǔ)鈣。特別是小寶寶，對鹽的敏感度較高，不可按照成人口味給鹽。

什么是補(bǔ)鈣最佳方式

牛奶（或鈣片）+戶外運(yùn)動

除了補(bǔ)充牛奶或鈣片以外，最應(yīng)該做的是多讓兒童到戶外運(yùn)動，可增進(jìn)骨骼強(qiáng)健發(fā)展。讓小孩接觸日光而生成維生素D3,從而增進(jìn)鈣在腸道中的吸收度。

喝足鈣質(zhì)小秘訣

1、鼓勵孩子多喝含鈣質(zhì)的飲料（如：鮮奶、酸奶、添加鈣的飲料）。因?yàn)轱嬃鲜菍殞毥邮芏茸罡叩母哜}食品。

2、平常煮湯時，媽媽可多選一些大骨頭來熬湯，再加幾滴醋，更可增進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

3、黑芝麻是便宜又好吃的植物性鈣質(zhì)來源，爸媽應(yīng)讓孩子常吃黑芝麻制品，如：芝麻糊、黑芝麻糖、芝麻湯圓等食品。

4、由于豆干類制品的制作過程中會添加石膏，這也是鈣的最佳來源，爸媽可選擇豆干來當(dāng)孩子的小零嘴，在補(bǔ)充鈣的同時，也可補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

5、選擇蔬菜時，每天應(yīng)至少挑選1-2種含鈣量高的蔬菜，而煮菜的湯汁也很重要，千萬不要倒掉，最好能讓孩子連湯汁一起喝完。

6、如果孩子喜歡吃肉松類的食物時，可多選擇含鈣較多的魚松來代替肉松。