長期睡眠不足壽命減1成 常吃3類食物睡的香

　　更容易讓人患上抑郁癥、肥胖癥，并且壓力增加、易注意力不集中、易沖動……我們都知道睡眠不足會嚴重危害身體健康，但經常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢?

　　經常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢?據美國《時尚》雜志報道，英國南部薩里大學及美國西北大學聯(lián)合進行了一項睡眠不足對身體健康所產生的影響的調查。該調查首次揭示了，經常熬夜會減少10%的壽命。

　　研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

　　英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時6年，于2010年結束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關系。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。該項研究過去6年半之后，1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習慣等因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，經常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

　　該研究項目的主要負責人、美國西北大學神經學教授克里斯滕克努森(KristenKnutson)稱，他們認為熬夜導致壽命縮短的部分原因是，經常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調。

　　實際上，對于經常熬夜的人來說，早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體并沒有得到足夠的休息，長此以往，會使患糖尿病、心理及神經疾病的風險增加。克努森教授指出，經常熬夜的人必須要對風險加以重視。他還強調，如果睡眠不足并且存在飲食過于油膩或缺少體育鍛煉等不良習慣，這些風險會加倍。

　　三類食物助睡眠

　　導致失眠的原因有很多，除了心理、環(huán)境等因素，山東營養(yǎng)學會理事、濟南大學營養(yǎng)學副教授綦翠華介紹，還可能和日常飲食有關，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的朋友不妨常吃。

　　富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經系統(tǒng)過于興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。這些食物同時食用，效果更好。

　　富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進新陳代謝，增強神經系統(tǒng)的功能，具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

　　富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經興奮，產生一定的困倦感。同時，5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮(zhèn)靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，可輔助睡眠。

　　失眠了嗎?改善睡眠質量的9個小方法

　　美國《赫芬頓郵報》刊文，根據頂級睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結果，盤點了提升臥室環(huán)境、改善睡眠質量的9個小方法。

　　1.選擇合適的床品。

　　應選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或霉菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，并經常清洗。

　　2.保持臥室整潔。

　　雜亂無序的臥室會讓人難以放松，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會更輕松。

　　3.確保床墊舒適。

　　美國睡眠協(xié)會指出，床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費者報告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

　　4.及時更換枕頭。

　　枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年后更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒后感覺脖子酸痛，枕頭很可能就是“罪魁”。

　　5.保持臥室溫度清爽宜人。

　　大多數(shù)睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

　　6.保持黑暗無光。

　　多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。動物實驗發(fā)現(xiàn)，即使是微光也對睡眠產生負面影響。因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

　　7.屏蔽噪音。

　　如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易。

　　8.消除電視影響。

　　研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續(xù)興奮狀態(tài)，電視光線會阻礙人體調節(jié)生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。

　　9.把電子產品請出臥室。

　　不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發(fā)現(xiàn)，電子產品發(fā)出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項研究發(fā)現(xiàn)，電腦屏幕發(fā)出的光也會帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力;睡前上網，大腦會長時間保持興奮;睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。