寶寶的出世，給家庭帶來(lái)許多歡樂(lè)，對(duì)于新媽來(lái)說(shuō)，真是痛并快樂(lè)著。白天要給寶寶喂飯、哄寶寶玩耍，洗寶寶

的衣服，晚上還得起床為寶寶喂奶、把尿、哄寶寶入睡，據(jù)統(tǒng)計(jì)，有了寶寶之后最強(qiáng)烈的感受，疲憊緊跟著“幸

福”感后，位居新媽媽新感受的第二位。那如何緩解新媽疲憊現(xiàn)象呢？有很多方法，比較方便和實(shí)用的，大致有

以下幾種：

　　獨(dú)出心裁的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

　　產(chǎn)褥期過(guò)后，適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于新媽媽情緒的調(diào)整起著非常重要的作用。不過(guò)，由于生產(chǎn)后身體狀況與平日里

不同，新媽媽要根據(jù)自己的情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)講，在產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)不要選擇跑步、跳繩、游泳等強(qiáng)體力

的運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇一些節(jié)奏緩和的健身操，散步也是不錯(cuò)的方式。建議新媽媽每天早晚各做15分鐘輕體力運(yùn)動(dòng)。

但是，不要在飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后出汗，要及時(shí)補(bǔ)充水分。

　　高位撐起法

　　新媽媽可采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方做簡(jiǎn)單的半俯臥撐運(yùn)動(dòng)，當(dāng)身體

向下時(shí)要吸氣，而且要吸滿；起身時(shí)，要雙手 支住身體，全身放松，不要急于做連續(xù)動(dòng)作。在支起的過(guò)程中可以

休息一會(huì)兒，起身時(shí)呼氣，持續(xù)撐一陣后放松站立一會(huì)，就可以放松休息了。每天做十個(gè)左右，堅(jiān) 持下來(lái)，就會(huì)

感覺(jué)精力比以前要充沛得多。

　　瑜珈呼吸

　　所謂瑜珈呼吸法指的是‘腹式呼吸’，也就是利用橫膈膜來(lái)呼吸，當(dāng)你吸氣時(shí)，腹部會(huì)充氣鼓起，吐氣時(shí)，

腹部則會(huì)呈現(xiàn)凹陷狀態(tài)，有機(jī)會(huì)的話，不妨觀察一下小嬰兒的呼吸方式，他們正是最佳范本。

　　剛開(kāi)始時(shí)，新媽媽可以仰臥平躺、四肢放松，或是脊椎打直，采取坐姿也行，總之就是讓身體維持在放松的

狀態(tài)下，然后以均勻平穩(wěn)的節(jié)奏吸氣，持續(xù)4 至6秒，接著再均勻吐氣，同樣進(jìn)行四至六秒，慢慢的，以同樣的速

度進(jìn)行，不要操之過(guò)急，更不能斷斷續(xù)續(xù)或憋氣。初學(xué)者不妨在早晨起床后及臨睡前，各做一百 次，久了以后，

再視能力，逐漸增加次數(shù)。

　　在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，橫膈膜會(huì)隨之上下移動(dòng)，使肺部真正擴(kuò)張，讓更多氧氣進(jìn)入體內(nèi)，活化細(xì)胞能量，促進(jìn)

血液循環(huán)，透過(guò)這樣的律動(dòng)，同時(shí)可以按摩內(nèi)臟，強(qiáng)化器官機(jī)能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，并刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)正常分泌荷

爾蒙。

　　經(jīng)常散步

　　帶寶寶外出散步，是新媽媽走出陰霾情緒，克服產(chǎn)后疲憊的絕妙方法。溫暖的陽(yáng)光、新鮮的空氣都會(huì)給新媽

媽帶來(lái)一份好心情。最重要的是，外出能讓許多新媽媽在小區(qū)中不期而遇，在這樣一種氛圍下，彼此可以交流心

得?？梢詭椭舜税踩冗^(guò)心理危機(jī)。對(duì)于晚上要常常起床照顧寶寶的新媽媽，應(yīng)該把白天的事情安排好，調(diào)劑

開(kāi)，給自己留足夠的外出散步的時(shí)間。最好是在下午，把寶寶放進(jìn)小車?yán)?，然?把小車推出去，在附近的綠地、

公園或廣場(chǎng)散散步，會(huì)大大有益于新媽媽松弛緊張的神經(jīng)。

　　行走時(shí)腳跟先落地，要一步一個(gè)腳印的走，均勻地深呼吸時(shí)采用體呼吸，呼吸要與走路的速度相結(jié)合，不宜

快行。

　　躲避休息

　　家里有寶寶，怎么休息都覺(jué)得難以真正放心地安睡，不如暫時(shí)借住到賓館，可以完全把寶寶的所有瑣事都放

下，忘記自己已經(jīng)是個(gè)媽媽，徹徹底底地睡上兩天三夜，讓自己完全恢復(fù)好精神。

　　熱薄荷茶

　　薄荷茶能提神兒，在睡眠不足又要打起精神做事的情況下喝一杯，最是有益。新媽媽經(jīng)常容易感覺(jué)疲憊，除

了睡眠原因外，還可能是做月子期間吃很多催奶食物引起的，薄荷茶舒緩吃太多油膩食物引起的腸胃消化不良，

想在寒冷的夜里也有精神爬起來(lái)給寶寶喂奶，在下午十分，來(lái)一杯熱薄荷茶吧，可以讓新媽媽舒曠神怡，集中注

意力。在經(jīng)過(guò)一天的辛苦工作后，一杯熱薄荷茶，可以讓新媽媽忘卻疲勞，恢復(fù)活力。

　　深度睡眠

　　臨睡前做一些如慢跑之類的有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時(shí)(一般來(lái)講在20-30分鐘

為宜)，隨即停止。這時(shí)，體溫開(kāi)始下降。當(dāng)30-40分鐘后睡覺(jué)時(shí)，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量

。

　　陽(yáng)光也有助深度睡眠。睡眠質(zhì)量差的一個(gè)重要原因就是缺乏光照。如果我們大部分時(shí)間都待在封閉的房間里

，那么接受的光照就可能不足。每天保證一小時(shí)到兩小時(shí)的照射，人體才能正常睡眠。

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